这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢(xǐhuān)到山里避暑

爬山其实(qíshí)并不适合作为日常锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种行为真的很伤(hěnshāng)膝

夏天天气炎热，不少(bùshǎo)人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受(chéngshòu)自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了(chúle)体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山(páshān)、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作(dòngzuò)要点：

上山、上楼梯时(shí)重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲(shǐjìn)或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山、爬楼梯(pálóutī)。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯(pálóutī)。

不要(yào)一(yī)上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有(méiyǒu)运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少(bùshǎo)人都安排了(le)旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至(shènzhì)能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚(héjiǎo)的运动鞋；

必要时可以戴上护膝(hùxī)和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用(shǐyòng)护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游(lǚyóu)，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的(de)足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意(zhùyì)休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热(rè)水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压(gāoyā)状态，加速(jiāsù)软骨磨损(mósǔn)，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟(fēnzhōng)起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理(wùlǐ)治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病(bìng)发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以(suǒyǐ)，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于(yuányú)不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲(huǎnchōng)不好；

膝盖(xīgài)肌肉力量不足、运动能力不强的情况(qíngkuàng)下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理(hélǐ)地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康(jiànkāng)。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下(xiàngxià)至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只(lìngyīzhī)手将(jiāng)膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要(yào)正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至(zhì)髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微提起(tíqǐ)的状态。

上身微微挺直，不含(bùhán)胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下(xiàngxià)握住脚踝(jiǎohuái)，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在(fàngzài)膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次(yīcì)进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更(gèng)有效。

保护(bǎohù)膝盖，从现在做起

减轻体重能帮助减少负重(fùzhòng)关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜(lǜyècài)、鱼类、鸡蛋、菌类(jūnlèi)、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节(guānjié)健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者(huànzhě)和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片(gàipiàn)。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导(zhǐdǎo)下服用维生素D补剂(bǔjì)，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以(suǒyǐ)需要关注(guānzhù)膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘(dèngyuán)坐于凳上(shàng)，双手放于体侧做支撑，吸气时(shí)一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的(de)人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)