挨骂也要说！别指望喝这种纤体饮料减肥，只怕会越减越肥

关于主食，人们常有这样的误会：“多吃点肉没关系，只(zhǐ)要(zhǐyào)不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)视为“洪水猛兽”，认为(rènwéi)不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食(zhǔshí)易患糖尿病 《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项(yīxiàng)澳大利亚团队的(de)研究，经过对近(duìjìn)4万名成年人为期14年的跟踪调查发现(fāxiàn)，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患(huàn)2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学(shǒudūyīkēdàxué)附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上(shènxiāochénshàng)，让不少人对主食的(de)功能产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多(xǔduō)生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖(dīxuètáng)、内分泌及代谢(dàixiè)功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象(xiànxiàng)，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体(zǒngtǐ)热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的(de)人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约为(wèi)9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起(yǐnqǐ)肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢(dàixiè)综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮(shēngtóng)饮食类似，后者通过(tōngguò)限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解(fēnjiě)、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管(xīnnǎoxuèguǎn)，不建议(jiànyì)普通人盲目采用。 02、主食吃不够的(de)副作用 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足(bùzú)还可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质(dànbáizhì)食物会作为热量消耗掉，真正能供身体(shēntǐ)使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重(yánzhòng)、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复(xiūfù)非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会(huì)增加。 美国一项研究发现(fāxiàn)，坚持不吃碳水(tànshuǐ)化合物一周，记忆和认知能力可能会(huì)受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和各组织(zǔzhī)缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是(jiùshì)疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖(pútáotáng)是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，易(yì)造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外(lìngwài)，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响(yǐngxiǎng)，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的主食(zhǔshí)搭配 良好的(de)代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前(mùqián)多数研究认为，碳水化合物的供能比(néngbǐ)应占50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证饮食健康(jiànkāng)，最(zuì)科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪(zhīfáng)。 对于有体重管理及(jí)控糖需求的(de)人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较(jiào)高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来(dàilái)负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类(dòulèi)等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但(bùdàn)能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免(bìmiǎn)餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜(yí)多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃(chī)糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全(quán)谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水(tànshuǐ)摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱(jiàoruò)的人酌情减量。 大多(duō)数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要(zhòngyào)来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的食物，如(rú)玉米、薯类等，也可起到减缓(jiǎnhuǎn)升糖的效果。